Exercícios para aliviar dores na coluna: Saiba quais são os melhores

Quando você leva um estilo de vida inativo, onde passa muito do seu tempo – profissional ou pessoalmente – sentado, sua postura e, eventualmente, sua saúde levam a maior parte do golpe. Conheça exercícios para aliviar as dores na coluna

Nós dirigimos para trabalhar para sentar em nossas mesas apenas para voltar para casa e relaxar sentados em nossos sofás. Essa quantidade excessiva de sentar-se ao longo de um período de tempo pode ter efeitos prejudiciais sobre o nosso bem-estar e, em particular, nossa postura e saúde da coluna, levando eventualmente a problemas na coluna lombar.

Por que tenho dor lombar?

Antes de mergulhar nos melhores exercícios para dor lombar, é importante entender que há uma infinidade de razões pelas quais um indivíduo experimentaria dor muscular . No caso deste artigo, vamos nos concentrar no mais comum: sentado. Com o tempo, períodos prolongados de sessão podem manipular nossa postura, resultando em músculos específicos ficando mais fracos.

A posição sentada, anatomicamente, significa que não nos envolvemos com nossos abdominais e glúteos , o que pode resultar no desligamento e adormecimento. A queda disso é que outros músculos têm que trabalhar mais para compensar e apoiar o corpo.

Os músculos da região lombar tornam-se sobrecarregados, enquanto os músculos flexores do quadril, principalmente o psoas – que se liga ao fêmur e à coluna lombar – se tornam tensos e tensos. É esse desequilíbrio que provoca a dor, especialmente na parte inferior das costas. Veja alguns exercícios para aliviar as dores na coluna.

Exercícios para aliviar as dores na coluna

Um culpado comum em dores na parte inferior das costas devido a sentar-se são os flexores do quadril apertados ou encurtados, que se conectam ao seu músculo iliopsoas , e freqüentemente resultam em músculos lombares e das costas mais fracos ou comprometidos.

Os exercícios para aliviar as dores na coluna efetivos a seguir ajudarão a esticar os músculos e a aliviar as costas. A prática regular desses alongamentos também ajudará a melhorar sua postura a longo prazo.

1 Estiramento profundo para flexores do quadril

Músculo esticado : flexor do quadril

Contagem : 20 segundos de cada lado (segure por mais tempo, se desejar)

Como realizar uma repetição:

Comece de joelhos, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão / tapete diretamente à sua frente.

Coloque o pé direito com a mão direita ao lado do polegar e, em seguida, levante as mãos do chão e coloque-as nos quadris para obter estabilidade.

Levante o peito lentamente até o tronco ficar na posição vertical.

O joelho direito deve ser dobrado em um ângulo de 90 ° e diretamente acima do tornozelo direito.

Enquanto expira, dobre o joelho direito devagar e mantenha a parte superior do corpo ereta.

Mantenha por 20 segundos. O alongamento deve ser sentido na coxa direita.

Enquanto inspira, incline-se lentamente para a posição inicial.

Mude sua perna principal e repita.

2 Alongamento do pombo para abrir os quadris

Músculo esticado : flexor do quadril

Contagem : 20 segundos de cada lado (segure por mais tempo, se desejar)

Como realizar uma repetição:

Comece nas mãos e joelhos com os braços na largura dos ombros e pernas na largura do quadril.

Coloque o joelho direito para a frente atrás da mão direita.

Coloque o tornozelo direito o mais próximo possível do quadril esquerdo, sem esforço.

A perna direita deve ficar diretamente no chão com o tornozelo direito o mais próximo possível da mão esquerda. Dependendo da sua mobilidade natural, quanto mais paralela a perna estiver com a parte da frente do tapete, mais intenso será o abridor do quadril.

Deslize a perna esquerda para trás, endireite e aponte diretamente para trás do seu corpo com quadris quadrados.

Expire e caminhe com os dedos para a frente, abaixando suavemente a parte superior do corpo para baixo (coloque uma almofada ou um bloco de ioga sob a sua bunda

Segure o alongamento por 20 segundos e descanse na ponta dos dedos, antebraços ou se estiver confortável com a testa no chão.

Solte o alongamento lentamente e inverta o movimento levantando lentamente o peito e andando as mãos para trás, levantando os quadris e voltando para a posição inicial de quatro.

Mude a perna principal e repita.

3 Estiramento do gato-vaca para mobilizar e liberar a espinha

Músculos esticados : espinha

Contagem : Repetir 10-20 vezes

Como realizar uma repetição:

Comece nas mãos e joelhos com os braços na largura dos ombros e pernas na largura do quadril.

Espalhe os dedos confortavelmente largos para estabilidade.

Suas costas devem estar em uma posição de mesa com a cabeça mantida neutra e olhar para baixo.

Comece com a postura da vaca : Inspire e, lentamente, direcione a sua barriga para a esteira, enquanto levanta o queixo e o peito ao mesmo tempo – olhe para cima.

Tire os ombros das orelhas e segure por um segundo.

Faça a transição diretamente para a postura do gato : expire e puxe a barriga até a coluna, arredondando as costas com a cabeça e o queixo enfiados no peito – não force o queixo contra o peito.

Mantenha por um segundo ou dois, em seguida, a transição de volta para a pose de vaca.

Repita cerca de 20 vezes.

Nunca deixe de fazer exercícios para aliviar as dores na coluna!